我们为什么要睡觉以及如何吃饭（上）
作者：读裁者黄远辉，专注人文历史，质量标准，知识产权
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一、我们为什么要睡觉
普通人一天的睡眠时间尽量不要小于8小时，大城市的上班族，即使做不到8小时睡眠，也要保持在6个小时左右。睡眠不足的危害极大，《我们为什么要睡觉》一书开篇告诉我们：每晚的规律睡眠时间小于6-7个小时，会破坏人的免疫系统，患癌症的风险将会增加一倍以上。睡眠不足，也是决定是否会患上阿兹海默症的一个关键生活方式因素。睡眠不足，也有可能会严重影响血糖水平，促使跨入糖尿病前期的行列。不仅如此，还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险。
英国作家夏洛特·勃朗特曾说过：一颗焦躁的心使人难以入眠。睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。
作者马修·沃克在书中介绍到，睡眠充实了大脑的各种功能：学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。
睡眠会补充我们的免疫系统，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。研究发现，健康有三要素：睡眠、饮食、运动，其中睡眠是最重要的。大量的科研突破和临床实践数据，发现睡梦在调节情绪、激发创意、修复创伤、预防疾病等方面的惊人表现。
要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳方法。人类的衰老和死亡从生物学上讲，是基因的活性出现了问题。睡眠不足时，基因的活性就会改变，与疾病相关的基因的活性就会变强，而和免疫相关的基因的活性就会变弱。睡眠不足会改变遗传物质DNA的物理结构。DNA在细胞核内呈双螺旋结构，DNA两头有一个保护结构叫端粒，端粒是保护DNA遗传密码的。当睡眠不足时，DNA两头的端粒就更容易遭到损伤，变得越来越少，最后就会损坏到遗传密码，人就会衰老、死亡。
《我们为什么要睡觉》分为四部分：睡眠这件事，你为什么要睡觉，梦的产生和原因，从安眠药到社会变革。最后，作者还结合自己的实际，给出了12条健康睡眠小贴士：
1、坚持固定的睡眠时间；2、锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行；3、避免咖啡因和尼古丁的摄入；4、睡前避免喝酒精饮料；5、深夜避免大量进食和喝饮料；6、尽量避免使用会延迟或者破坏睡眠的药物；7、下午3点以后不要午睡；8、睡前放松；9、睡前洗个热水澡；10、保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品；11、适当晒太阳；12、醒着时不要躺在床上。
一直以来大家可能都有一个误区，即今晚缺失的睡眠明天早上补觉补回来就好了，斯坦福教授在《斯坦福高效睡眠法》一书中告诉我们，我们永远不能把之前失去的睡眠着补回来。周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。
睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中去解决的，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。
睡眠有两部分，一是叫作REM，快速眼动睡眠，二是叫作非REM，即非快速眼动睡眠，REM和非REM睡眠时间加在一起大概是90-分钟，有很多人都按照这个整数的睡眠周期睡觉。
刚开始睡眠的一个多小时，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里，很难把他叫得醒，他的眼珠是不动的。接下来进入REM睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对会浅一些；再往后是下一个非REM、REM周期，一个晚上大概会有四五个非REM、REM睡眠周期。
睡眠的过程当中，最重要的是睡眠之初的90分钟，被誉为黄金睡眠时间。睡眠质量由初期的黄金90分钟决定的，这90分钟的睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变好。不知道大家有没有这样的经历，如果一开始就睡不着或者睡不好，基本这一晚的睡眠质量就要大打折扣，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。
长期睡眠质量不好的人，一般都会有以下状况：
第一个症状，肥胖。科学研究表明，睡眠质量不好的人更容易肥胖。晚上睡不着觉的人，有时会忍不住吃一些东西，腺体就会分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。
第二个症状，容易得阿尔茨海默症，即老年痴呆症，熬夜的人还会大幅地增加得糖尿病和高血压的风险，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑等等。
当然，也有些人老天赏脸，睡眠基因比较强大，比如拿破仑，据说平均每天只睡3个小时，但是丝毫不影响他的赫赫战功和精神状态，就属于是有短时睡眠基因的人。
我们再来说午休，很多人都没有午休的习惯，这个其实也是一个不好的习惯，所谓“中午不睡，下午崩溃”是有科学道理的。当然，午休不是越长越好，如果午休的时间超过1个小时，患心脏病、糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。研究表明，没有午睡的人患心脏病的风险增加了37%，如果是上班族则更加危险，死亡率会超过60%。
睡不着怎么办？有些人喜欢用安眠药来助眠，但其实靠药物来助眠有很多的副作用，而且容易形成药物依赖。也有些人喜欢喝酒来助眠，这也不是科学的方法，喝酒会产生两个问题：第一，酒精会利尿，晚上上厕会打扰深度睡眠。第二，酒精会使得第一轮的90分钟睡眠变浅，从而影响整体的睡眠质量。
因此，睡眠对于我们来说，有五大使命：
第一，让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，这样身体和大脑会得到一个比较好的休息机会。
第二，整理记忆。大脑中有一个负责短期记忆的区域叫“海马体”，它负责记忆短期的信息，但是海马体的存储量有限，如果超过了容量，就会产生“干扰遗忘”，也就是一个记忆覆盖了另一个记忆。充足的睡眠能够将记忆从短期存储位置转移到长期存储位置。这样，海马体的空间就得到更新，能够重新吸收新的信息。所以良好的睡眠质量和时长，能够提高我们的学习效率。
万维钢老师在精英日课4解读过一本书，斯坦尼斯拉斯·迪昂的《我们如何学习》（《HOWWELEARN》），其中有一节说到了如何通过睡觉来学习。斯坦尼斯拉斯·迪昂在书中就认为，巩固学习成果靠的是睡眠。
大脑在睡眠中会把白天的训练重复很多遍，这个效应已经被很多实验证实。白天学的东西越多、经历越丰富，晚上就越想睡觉，睡得就越好，因为你需要更多时间去回放和消化吸收白天所见所学的内容。
关于睡眠科学，有两个知识点值得大家注意：一是睡眠对白天经历的回放，是非常精确的回放。二是睡眠时候脑神经活动的回放速度，是白天实际经历速度的20倍。这意味着你白天练习10遍，睡眠中可以以同样的精度练遍。
斯坦尼斯拉斯·迪昂在书中提到，现在大家比较认同的说法是有两个睡眠阶段最关键。一个是“深度睡眠”，这时候大脑发出一个“慢波”，大概每秒波动40-50次，深度睡眠是巩固知识性学习的时候。另一个是“快速眼动睡眠”（即REM睡眠），这个阶段大脑活动很快速，容易做梦，是巩固动作性学习、加强程序记忆的时候。
第三，调节激素。人体的各种激素，会在大家睡觉的时候重新得到平衡，还可以给皮肤补水，所以说女孩子睡一个美容觉，这是有道理的。
第四，提高免疫力。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五，排出大脑废弃物。我们的大脑里面有脑脊液，人在睡眠的时候，大脑的神经胶质细胞的体积会缩小，神经元周围的空间会变大，这样脑脊液就像清洁剂一样，能够彻底清除神经元代谢产生的有毒物质。
大家平时看电视剧、电影，会经常看到一种酷刑叫睡眠剥夺，一两天过后，被剥夺睡眠的人的大脑整个状态就不对了，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。世界卫生组织倡议，建议立法严禁对犯人实施睡眠剥夺，这是非常不人道的行为。
还有一个必须说一下的就是打呼噜，又叫睡眠呼吸暂停综合症，打呼噜的时候会导致呼吸骤停，如果每次不超过10秒钟，这是正常的，没关系。但是，有些人每小时会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病，这会导致脑部缺氧，是会致死的，应尽快去看医生。
未完，请
