每个人都想活得更长。但长寿的目标也是要过上更好的生活，身心健康得到改善，有能力积极独立。在我做注册营养师的这些年里，我见过很多70、80岁及以上的人，他们比年龄只有一半的人更健康。
虽然基因确实起到了作用，但生活方式是一个更重要的因素，而营养是一个很大的难题。这里有五个饮食习惯，可以让你更有机会延长你的生命，并享受每年的活力。
吃蔬菜和水果
我知道你经常听到这种说法，但多吃农产品确实是你能养成的最重要、最有影响力的习惯之一。你猜怎么着：大多数美国人都很离谱。根据疾控中心的数据，只有十分之一的成年人吃足够的蔬菜和水果。只有9%的人达到了推荐的每天两到三杯蔬菜，12%的人达到了每天一杯半到两杯水果的目标。
冰糖心丑苹果带箱10斤现摘当季新鲜苹果水果京东生鲜75#带箱约10斤京东￥49.9购买已下架除了增加你的营养摄入，达到这些最低可能会增加你的生命年。发表在《英国医学杂志》上的一项荟萃分析发现，水果和蔬菜的食用量越高，各种原因尤其是心脏病的死亡率就越低。每天至少吃五份。更多是可以的，但在一些研究中，死亡的风险并没有进一步降低超过这个数量。
每天吃两杯水果和三杯蔬菜，其中一杯和网球差不多大。养成每天早餐吃一杯水果的习惯，第二杯作为日常小吃的一部分。午餐时喝一杯蔬菜，晚餐时喝两杯。或者合并它们。一杯冰沙加上一把绿色蔬菜和一杯冰冻的浆果，就可以把两杯冰沙挤出来。你也可以加入新鲜水果，如苹果片或芒果碎，主菜沙拉和炒食谱。
多吃坚果和坚果黄油
坚果是营养的动力。它们提供健康的脂肪、植物蛋白、纤维、抗氧化剂、维生素和关键矿物质，如钾和镁。难怪它们与延长生命有关。一项对多名男性和女性进行了近5年跟踪调查的研究要求受试者遵循以下三种饮食之一：地中海饮食中添加坚果，同样的饮食中添加橄榄油，或者低脂饮食。与不吃坚果的人相比，那些每周食用超过3份1盎司坚果的人的总体死亡率降低了39%。事实上，在研究过程中，吃坚果的人的总死亡风险最低。
一盎司坚果约为四分之一杯，但两汤匙坚果黄油也算作一份服务。把坚果黄油打到你的奶昔里，搅拌到燕麦片里，或者用来蘸新鲜水果或芹菜。将坚果加入沙拉、煮熟的蔬菜中，然后将食谱炒熟，或按原样爆开。碾碎的坚果也可以作为面包屑的替代品来覆盖鱼或装饰菜，比如捣碎的花椰菜或小扁豆汤。用坚果粉烘焙或用它们做薄煎饼是另一个增加摄入量的好方法。
多吃素食
无肉星期一已经有15年了。这太棒了，但是为了长寿，你应该在你的饮食习惯中加入植物性膳食，每周一天以上。
研究人员发现，世界上有五个地区的人寿命最长、最健康。这些地区被认为是蓝色地带，分布在从日本冲绳到希腊伊卡利亚等非常不同的地区。它们共有的一个共同点是主要以植物为基础的饮食。豆子和小扁豆是基石，肉类平均每个月要吃五次，每次三到四盎司，大约一副扑克牌那么大。
美国唯一的蓝色地带是加利福尼亚州的洛马琳达，那里是基督复临安息日会教徒最集中的地方。这种以植物性饮食为主的人群比北美同类长寿10年。一项针对多名基督复临安息日会教徒的研究发现，与杂食动物相比，那些坚持素食的人的总体死亡率要低得多。这包括素食主义者，乳蛋素食者（吃奶制品和鸡蛋），和佩斯科素食者（吃海鲜）。
为了获得好处，可以把进餐的肉换成豆类，豆类的总称是豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆。选择小扁豆或黑豆汤，而不是加入鸡肉沙拉。用黑眼豌豆代替肉，用鹰嘴豆代替肉干作为蔬菜点心。探索您所在地区的民族餐厅，提供脉冲式菜肴，如印度鹰嘴豆咖喱和埃塞俄比亚扁豆炖菜。
遵循地中海饮食法
说到长寿，关键是整体的饮食模式，而不是一种食物或食物群，地中海饮食仍然是长寿和更健康生活的黄金标准。这种模式的特点是大量摄入水果和蔬菜；全谷物；豆类；坚果、橄榄油和鳄梨中的有益健康的脂肪；草药和香料，以及每周几次的海鲜；适量食用奶制品、鸡蛋和葡萄酒；肉类和甜食的摄入有限。
端粒长度是研究中经常引用的长寿指标之一。简言之，端粒是在染色体末端发现的保护DNA的帽。当细胞变得太短时，细胞就会变老或功能失调。这就是为什么较短的端粒与较低的预期寿命和增加患慢性病的风险相关。研究表明，更多地坚持地中海饮食通过保持更长的端粒长度与长寿有关。
另一项研究表明，地中海饮食评分每增加一个点（衡量是否坚持饮食），任何原因导致的死亡风险都会下降4-7%。为了使你的饭菜地中海化，在吐司上用坚果黄油或鳄梨代替黄油，并用它来交换特级初榨橄榄油来炒蔬菜。吃新鲜水果、坚果、橄榄或烤鹰嘴豆的小吃，保持膳食简单。一顿均衡的地中海饮食晚餐可能包括在一张绿色的床上提供的鱼，上面撒上特初榨橄榄油、烤土豆或藜麦和一杯黑比诺。
喝绿茶
我喜欢把绿茶当作杯子里的预防药。许多研究都将其与降低患心脏病、癌症、2型糖尿病、老年痴呆症和肥胖的风险联系起来。它还能帮助你活得更长。在一项针对日本老年人的研究中，那些每天喝最多绿茶7杯或更多的人在6年的研究期间死亡的可能性降低了76%。另一项研究发现，在长达11年的4万多名日本成年人中，每天至少喝5杯绿茶的女性死于任何原因的风险降低了23%。
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至于不该做什么，通常都是嫌疑犯。不要吃得过多或摄入过多的糖、加工食品、肉类或酒精。好消息是，上述的保护性食物可以很容易取代导致衰老的食物。取一个苹果，用杏仁黄油代替加工过的饼干，用绿茶代替苏打水。换言之，专注于吃什么，你自然会控制你的食物摄入量，以避免。这一点很重要，因为为了长寿，一致性是关键。长期的饮食支持健康长寿！
