随着物质生活水平的提高，心脏病、癌症、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生率也越来越高。这些疾病的形成是慢性、长期的，控制和治疗也是长期的，而饮食与营养在其中具有重大的作用。从「吃什么」到「如何吃」，越来越多的人认识到：是饮食习惯，而不是某种特定的食物，对这些疾病起作用。
美国权威杂志《美国新闻与世界报道》年最健康饮食方式榜单中，地中海饮食荣登榜首！年，联合国教科文组织更将其列为人类非物质文化遗产。
地中海饮食，就是一种很受推崇的饮食方式。那么，距离地中海几千公里之外的中国人，如何实行地中海饮食呢？
什么是地中海饮食
地中海饮食并非一种具体的食谱
顾名思义，「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。
不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。
也就是说，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。
美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海膳食」特征如下：
●食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；
●烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；
●烹饪时用植物调味品和香料代替盐；
●限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；
●每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；
●可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那么还是不要喝了。
●此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。
地中海饮食的优势
1、保持苗条身材
一份富含坚果、脂肪、果蔬、面包、以及葡萄酒的食谱是如何让人保持苗条身段的呢？原来，这种食谱会增加饱腹感，而且能够保持平稳的血糖水平。这样一来，你就不会再渴望炸薯条，酥脆饼以及快餐之类的食物了。在一项为期两年的研究中，坚持地中海饮食结构的人，不但减掉了更多脂肪，而且一直保持着减肥后的成果。与之相比，低脂饮食者则没有这么幸运。
2、拥有健康的心脏
按照地中海式饮食结构，能够消除各种心脏病的风险因素，比如高血压、高胆固醇、高甘油三脂等。没有一项研究发现名首次出现心脏病症的患者，在按照地中海式饮食结构进食4年后，再次患心脏病、心肌梗塞、中风以及肺栓塞的风险降低了50%~70.而这个效果是饮食结构中所欲食物共同作用的结果，并不是单纯某种食物能够实现的。比如说，水果、蔬菜、以及豆类所含有的抗氧化剂，能够预防动脉硬化症；鱼类食物所含的欧米茄-3脂肪酸，能够降低血压、甘油三脂与心率失常风险；橄榄油则能降低“坏”胆固醇LDL水平；适量饮酒有助于维护心脏健康。
3、预防糖尿病的发生
在一项研究中，名糖尿病患者随机分两组，一组按照地中海式饮食结构进食，另一组按照低脂饮食结构进食。4年之后，地中海式饮食组的受试者中，只有44%的需要服用降糖药物，相比之下，高达70%的低脂饮食受试组需要药物治疗。地中海式饮食组还减掉了更多体重。其它研究也表明，地中海式食谱还有助于临界糖尿病患者恢复正常的血糖水平，从而预防了糖尿病的发生。
4、改善视力
地中海式饮食方案能够预防眼底黄斑变性，这是当今中老年人失明的主要原因。研究发现，饮食中的蔬菜能够推迟这种眼科疾病发生的时间，鱼类食物所含的欧米茄-3脂肪酸则能够完全阻止这种疾病的发生。还有叶类蔬菜所含有的叶黄酸素能够降低患白内障风险，维护视网膜健康。
5、降低老年痴呆症危险
按照地中海式饮食结构进食的人，其老年痴呆症的发病风险降低40%之多；那些同时结合运动锻炼者，这种疾病的风险降低了60%。
6、为了延年益寿
地中海食谱能够显著改善健康状况，并且使心脏病、癌症、帕金森氏病以及老年痴呆症的死亡率降低9%。另外，地中海式饮食所含的健康脂肪能够消除炎症，缓解类风湿关节炎疼痛，并且使肌萎缩性侧索硬化症的发病风险降低60%。
建议食物清单
蔬菜：西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等。
水果：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。
坚果和种子：杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。
豆类：豆类，豌豆，小扁豆，花生，白云豆，鹰嘴豆等。
根茎类：土豆，地瓜，萝卜，山药等。
全谷物：全燕麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包等。
鱼和海鲜：三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，生蚝，蛤，蟹，贝类等
家禽：鸡，鸭，火鸡等
蛋类：鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋等。
乳制品：奶酪，酸奶，希腊酸奶等
天然香料：大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，肉豆蔻，肉桂，胡椒等
健康脂肪：橄榄油，植物油，鳄梨等。
饮品：多喝水，茶，咖啡，红酒（如医生允许）
运动：散步，快走，游泳，跳舞，慢跑，羽毛球，乒乓球等
最后还是要强调，健康的生活方式，
不仅仅要把好饮食这一关，地中海饮食中也提到，
坚持运动，与亲友分享美食，保持愉悦的心情，
都是健康生活不可或缺的一部分哦！
