原创燕声保健时报
运动达标可延长寿命
保健时报记者燕声
众所周知，运动有益身心健康、运动是良医。美国年的《科学报告》表明，除了预防疾病的益处外，定期的体育活动还能提供各种益处，如改善睡眠、感觉更好，并且更容易料理日常事物且更高效。近期，齐鲁医学院席波教授等联合美国、澳大利亚、芬兰研究人员，利用美国全国性队列数据进行分析后发现，运动量达标的人可延长寿命，有慢性病者获益更大。
有氧运动和力量锻炼达标者死亡风险降29%和11%
分析显示，与运动量不达标的人相比，有氧运动量和力量锻炼达标者死亡风险分别降低29%和11%，两类运动量均达标者全因死亡风险降幅更达40%。
另外，在肌力运动、有氧运动及两种运动量达标的人中，心血管病死亡风险分别降低18%、35%、50%，癌症死亡和慢性下呼吸道疾病死亡风险也大幅降低。
有氧运动量达标的人死于事故和损伤、老年痴呆症、糖尿病、流感和肺炎、肾病的风险也有所降低。
研究者还发现，在有氧运动中，高强度运动量达标者的获益略高于轻中度运动量达标者，但两者的获益总体上相当。
美国体力活动指导方针咨询委员会发布年科学报告结论指出，定期进行中度至剧烈的体力活动降低了患乳腺癌、结肠癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险。对于许多人来说，定期的体育活动可以减少发展为新的慢性病的风险，延缓已有病情发展的风险，并改善他们的生活质量和身体功能，包括骨关节炎、高血压和2型糖尿病。
健康成年人每周至少分钟轻中度有氧运动
那么，什么是有氧运动和力量锻炼，不同人群应该如何运动呢？健康成年人每周至少应进行分钟的轻中度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动；另外，成年人每周至少要有两天参与中高强度力量锻炼。轻中度有氧运动包括从事园艺活动、快走、跳舞等；高强度有氧运动包括跑步、快速骑行、竞技体育运动等。
国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，每次体育健身活动时间也直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天，每天应进行30~60分钟的中等强度运动，或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行分钟中等强度运动，或分钟大强度运动，健身效果更佳。
运动可以作为一种安全有效的慢性病治疗方法
上述分析中，值得注意的是，在运动量达标的情况下，与健康的人相比，不论有何种慢性病的人获得的益处都更大。研究者指出，对于有慢性病的人来说，应将运动看做是一种安全、有效的治疗方法。
但是，这类患者应根据自身能力和疾病严重程度，选择适宜的运动类型，以适宜的强度和运动量参与运动。美国心脏协会建议，保持心血管健康每周至少5天，每次30分钟的中等强度有氧运动，共计分钟；或每周至少3天，每次25分钟的高强度有氧运动，总共75分钟；或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动，每周至少两天。打算降血压和胆固醇，建议平均40分钟的中度至剧烈强度的有氧运动每周3~4次。一次中等强度的体力活动就会降低血压、改善胰岛素敏感性、改善睡眠、减少焦虑症状、改善认知。
文章开头提到的研究作者建议，在有氧运动和力量锻炼量不能同时达标时，可优先完成有氧运动量；而在有氧运动中，可优先选择轻中度运动，这对于有严重慢性疾病的人来说更容易达标。
文中图片来自网络
原标题：《运动达标，可延长寿命，还不赶紧动起来！》
