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减肥中最重要的三件事本文重点章节导览：1、培养自己的习惯（减肥的运动健身习惯）2、哪些因素会影响体重的波动？3、减脂饮食小tips4、建议经常吃的8种食物减肥与生活中的其它事情一样，当方法错误时，越努力越尴尬。
Part.1
培养自己的习惯（减肥的运动健身习惯）塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事你早晨起来做的第一件事是什么？是去洗澡，看新闻，晨跑，还是刷牙或洗脸？上班走哪条路？到公司先做什么？回家时是遛狗还是躺在沙发上刷手机或玩游戏？每个人的生活都有自己的习惯，我们每天做出的大部分选择看似都是精心考虑的决策结果，其实并不全是，这些选择大都是习惯的结果。人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，你学习的方式，你锻炼的频率，你喝咖啡的时间以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康，工作效率，经济状况以及幸福感都会产生巨大的影响。没有什么比习惯的力量更强大。习惯是一个思想与行为的真正领导者。习惯让我们减少思考的时间，简化了行动的步骤，让我们更有效率；当然也会让我们封闭，保守，自以为是，墨守成规。在我们的身上，好习惯与坏习惯并存，而获得成功的可能性就取决于好习惯的多少。人生仿佛就是一场好习惯与坏习惯的拉锯战，把高效能的习惯坚持下来就意味着踏上了成功的快车。如果你希望出类拔萃，也希望生活方式与众不同，那么，你必须明白一点：是你的习惯决定着你的未来！当你养成习惯后，你就不用再去磨炼自己，因为习惯已成自然。在我认为习惯是自我提高的复利，就像金钱的复利倍增一样。一两天内，你可能感觉不到什么不同，但几个月后、几年后，你就能发现这些习惯产生了巨大的影响。习惯来自于你的潜意识，你无须在意识里主动提醒自己，但是你却每天都在重复这些动作。长远看这种不断重复叠加起来要么收益颇丰，要么贻害无穷。你养成的每一个习惯，无论是好的习惯还是坏的习惯，你会觉得“违反”它、改变它非常困难。这种感觉就像一日三餐少了一顿饭那样，人会从心里感觉到不舒服。所以要想改变就要做到：提示、热爱、简单，奖励和功利性。提示??
我们可以观察到，日本的列车员在工作时会东指指西指指，就好像在对某个东西催眠一样。伴随着口中的嘀咕声，更会让人感到无比奇怪。但是看上去他们并没有在特定地指向某人。实际上，这种奇怪的动作在日文中被称作「指差确认」，是一种透过身体各种感官（包括视觉、大脑意识、身体动作、口诵及听觉）并用协调，以增加操控器械的注意力的职业安全动作方法，在日本的公交系统中被广泛使用。根据调查，这种方法会使得工作失误降低百分之85。在台湾高铁也有这样的指差确认。为什么指差确认这么有效呢？因为它在进行一种提示，把下意识的习惯变成了有意识地确认，使我们能一直保持警觉，知道自己实际上在做什么。这就需要在我们的生活习惯中也导入一个“指差确认”系统。来提示我们的潜意识行为。就像我给自己定下了每天写字的目标，三天看一本书，可是在完成这些事情的时候会忍不住去看手机，我就会马上提醒自己：“你要看手机就不可能完成今天所要做的事情了，那你的梦想就不能实现了。“要看可以，只有5分钟时间，然后慢慢降到1分钟。因为行为转变总是始于自觉。指差确认会让你认清自己的习惯，学会触发习惯的提示，这就迈出了养成好习惯的第一步。热爱
你热爱一件事情对你就越有吸引力，你就会越想做好这件事，这个道理显而易见。所以因为热爱形成习惯的可能性越大。就像你喜欢一个人，都能让你奋不顾身一个道理，我们知道好习惯的养成并非一朝一夕，这需要你的意志力作为支撑。而且，一个普遍的事实是：越是难以养成的好习惯，越是需要强大的意志力。而意志力又是一个并不靠谱的家伙。我们都知道刷牙是一个好习惯，而跑步也是一个好习惯。相比起来，跑步比刷牙更难养成，前者需要的意志力水平远远高于后者。所以你必须热爱，才能让你的大脑回路长时间处于兴奋状态。而这一切源于动力，我之前有讲过，动力的重要性，当你非常热爱一件事情，你的动力才会到达峰值，当你的动力到达峰值时，意志力的消耗量为0。这也是为什么要想做成一件事情，尽量去做你热爱的事情。在这方面我所熟知的运动员领域就是个很好的案例，训练是一件非常辛苦的事情，不是每个人都热爱或喜欢的，不然健身房也不会那么难做了，因为训练是反人性的，没有人喜欢受虐，但我所接触的健美圈运动员就像着了魔一样日复一日，年复一年的坚持高强度的训练，吃不那么美味的食物，严格控制他们的每一餐，每一次睡眠，每一次训练，和迎接每一场比赛，一次次超越，是为了钱？那一点点奖金还不够他们吃这单项的费用，更别说科技和别的部分。为了名？在中国健美这项运动是不被重视的，很多因素，所以名气对他们来说也是差强人意。我想我对他们的了解，他们更多的是梦想，不为钱，也不那么为名，就是为了他们心里的梦想，因为他们心里都住着一个英雄模板：阿诺.施瓦辛格。就像我心里也住着的英雄模板：埃隆.马斯克一样一样的。这是他们的热爱，他们的梦想，所以他们动力十足，没人能动摇他们的思想。他们也会有情绪，特别是在备赛的时候最好不要招惹他们，他们也会生病，也会有不在状态的时候，但这一切都不会让他们停止比赛的这个梦想。所以热爱就是你养成好习惯的动力。简单
我刚说了，运动训练是反人性的，是辛苦的，所以不是每个人会喜欢并热爱的，但我们也都知道运动对我们健康来说很重要，那怎么办，这就要从简单容易开始，因为习惯形成的第一步是抵触情绪减弱。想不抵触就要从简单微小的事情做起。不停的重复去做，不需要追求完美，不需要追求速度，不需要追求重量，就是不断的去做，次数是关键。我们人类的天性就是“图省事”，我们的大脑会本能地选择做更容易的事。也就是说，一个习惯越费劲，它就越难养成。反过来，如果我们能把习惯变得简单易行，意志力的消耗就小，就越容易坚持下去。我们应该怎么做呢？?????????跑步可以从散步开始时长可以从十分钟开始学习可以从看一页书开始写作可以从写几行字开始这些都是简单不能再简单的事，你做不到都不好意思，但你一旦开始做了我敢保证，绝对不只做这么一点点，你会给自己加码。因为人都有好胜心。想说都出来了，也穿好装备了，再多走十分钟吧；书既然都看了，内容不错再多看两页吧；都已经写了，再多写两页吧。就这样没有特别的抵触心理，反而增加积极性，增加对自己的肯定。既使没有加码，我也坚持在做了，这就是进步，时间久就养成一种习惯了。还有就是环境。环境就像一只无形的手，总会不经意地改造着我们的一举一动。你有没有发现：跟朋友聚餐的时候，想严格控制饮食会格外困难；周围声音很噪杂，你想看书，很难集中注意力。这都是因为环境给我们呈现了阻力。所以我们完全可以通过优化环境、清除阻力点，来让行动和习惯变得更容易。同样，我们也可以通过消除环境中浪费我们时间和精力的阻力点，来达到事半功倍的效果，帮助我们养成更好的习惯。奖励
奖励就是多巴胺驱动的反馈回路，每一种可能形成习惯的行为，都与高浓度的多巴胺有关。这部分我讲过很多次。但大家常常忽略的是，人们不仅在体验快乐的时候会分泌多巴胺，期待快乐的时候也会。有实验证明，赌徒在下注之前，体内的多巴胺含量会猛增，但赌赢后反而不会。这就说明，当你预测到一个行为会有回报的时候，你体内的多巴胺浓度就会上升，你采取行动的动机也会随之增强。就好比为什么那么多减肥的人喜欢看体重秤上的数字，每降低的斤数就像是他辛苦减肥的奖赏，不管用什么方法，对不对，就是每天渴望这个数字下降的期待，一旦有一天发现数字不掉了，还上升了，那种奔溃能压倒减肥者的一切。所以，我们需要让自己的习惯变得有吸引力。因为真正促使我们行动的，就是我们对奖赏的这种期待心理。而这个吸引力最好是正向引导。人性中有懒和馋，人性中也渴望健康和力量，人性是复杂的，需要正确引导和召唤。就像我每次早晨空腹有氧后回到家就开始我最喜欢的早餐，全麦面包上抹着一层厚厚的花生酱，因为运动过后，味觉感增强，又因为有运动，当吃下美味的花生酱（非常健康的油脂）就是一种享受，这是我应得的美味，我可以多吃点儿，所以我每次早晨的空腹运动带给我的引导和召唤就是简单但极其美味的健康早餐，吃的很满足。晚上的有氧的引导和召唤是我运动完，明天腰上的裤子又大了，害得我要一直提裤子，但非常开心，这都是正向引导和召唤带给我的一种奖赏，这种感觉不次于吃甜甜圈带来的快乐，至少我一直为自己变好而开心，而甜甜圈只是短暂的开心，过后就是懊恼，因为它没有让你变的更好。在我们的生活中，也可以利用“喜好绑定”来培养好习惯。把你不喜欢但需要做的事情和你喜欢的事情和人绑定在一起，比如说你不喜欢运动，但你喜欢听音乐，听书，那么就在运动（可以从简单开始）的时候找自己特别喜欢的音乐来听，或特别喜欢的书来听。这样你就感觉没那么煎熬了，还有就是你可以带着你喜欢的人一起去做运动，也会让你没那么讨厌运动了，因为有人陪你鼓励你。培养一个不可抗拒的习惯是非常难的，但是通过这个简单的小窍门，几乎可以让所有的习惯都变得更有吸引力。功利性
功利性学习，我觉得这一点特别的重要。就是从工作的实际需要出发，就是要立马用到的知识和技能。利用这个学习方法，你很容易就能做到长时间的高效学习了，因为工作即昰学习，学习也是为了工作服务。但我们需要正视我们大脑的一些缺陷，才知道为什么功利性学习是我觉得特别重要的。首先我们大脑中和习惯改变相关的部位有两个：一个叫前额皮层(聪明的管理者)，一个叫基底神经节(愚蠢的重复者)。大脑就是愚蠢重复者和聪明管理者的结合体，还记得初中就学过的牛顿第一定律吗？又称惯性定律，任何物体都要保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止。基底神经节，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。而前额皮层聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节迫使它改变，并负责处理短期思维和决策。因此前额皮层与基底神经节的关系，就像“骑马人”与“马”。基底神经节是“马”，只管按照习惯重复前行，即使前面是堕落的万丈深渊，它也会毫不犹豫地往下跳。前额皮层是“骑马人”，可以对重复行为进行监控，控制我们做什么或不做什么。是前额皮层在决定我们想学英语、希望写一本书、每天锻炼身体，吃健康食物等。要想让任何学习的技能形成习惯并运用自如，就要靠前额皮层这位“骑马人”让基底神经节这匹“马”接受新的变化，并形成新的重复。可是前额皮层这位“骑马人”的管理功能虽然很强大，但却有个致命的缺点：对意志力的消耗很大。一旦意志力消耗完毕，还没有驯服基底神经节这匹“马”彻底接受新变化，“马”就会恢复旧有的习惯，走回老路。于是，学习产生的新变化就会消失，你就又白学了。因此，要想学会一个新的技能，就必须找到让前额皮层消耗更少意志力，来控制基底神经节产生新重复的方法。就好比要让一个让白面书生管理一大帮江湖草莽，一定要用巧方法，而不是莽撞的武力——刻苦、坚持。其次大脑是一个很容易就被满足感欺骗的小孩大脑的奖励机制是分不清现实的成果和未来承诺的成果的。比如，你参加了一个减肥训练小组，当终于列出了周计划时，是不是一想到下周能减肥了，就已经觉得自己要瘦了。虽然你什么都还没做，但此刻大脑已经获得满足感了。因此，最可能的结果是，你放纵了一个周末奖励了自己，然后周计划里的事基本都没能按时完成。为什么会这样呢？因为大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当做真正完成了目标。这就是很难做到长时间高效的另一原因：以为会了，所以学习停留在表层，没有深入下去。当学习一个新技能的时候，将书买回来了、或者将干货文章收藏了后，就很兴奋，觉得自己已经会了。但其实，一到要用的时候，基本啥都不会。最后大脑是一个忘性超大的不靠谱储存体现在人人都用过储存卡，比如U盘、手机microSD卡、数码相机的TF卡等等，这些储存卡都有一个共同的特点，就是复制后除非你主动删除，否则内容肯定不会消失。但大脑的记忆方式却与储存卡大不相同，它就像用水在纸上写字一样，随着时间的推移，字迹很快就会干了、没了。脑神经研究实验表明，在学习完成后的1小时内，记忆量就会极速下降。要形成长时记忆，就必须让神经元长出新的突触，并使突触强度得到长时强化。这就意味着，必须要有足够多次数的重复，才能让突触强度发生巨大且持久的改变，从而形成长时记忆。于是问题就来了：有多少人能有毅力坚持足够多次数的重复呢？不就是因为坚持不来，所以英语才学了一轮又一轮，然后还是原地踏步的嘛。现在，我们知道大脑在学习中的3个缺陷了，那要如何才能克服，以做到长时间高效呢？就是我前面说的功利性学习，用它来弥补大脑学习缺陷1、被动式启动：解决意志力消耗大，难以坚持的问题功利性学习，因为是从工作的实际需要出发学习，所以无论你想不想学，都必须要启动。这种被动式的启动，跟自己主动逼迫自己学习相比，消耗的意志力要少上很多。就好比早上起床，如果公司规定9:00上班，迟到还要罚款，那么你按时起床所需的意志力就很少了，因为这是一件不得不做的事。但如果今天是周末，又没啥必须要早起处理的事情，那么你按时起床所需的意志力，就远远大于平时上班起床所需的意志力了。功利性学习，除了解决启动学习的意志力消耗问题之外，还解决了坚持学习的意志力消耗问题。随着工作需要，自然会要求你不断地学习新的内容，所以你无需消耗意志力去逼着自己坚持学习。就好比学习Android编程，如果你本身的工作是开发手机APP，那么很自然地，你就会不断学习Android开发平台的新功能。反之，如果你现在是一名美工，想转型做Android开发，那么对你来说，坚持学习Android平台新功能要消耗的意志力就会远远大于前者。还有一个好处是：因为工作中要用到，所以你学习的方法和技能立即就能见效，这更容易刺激你去重复、去学习更多的内容。而如果你学习的内容不是工作急需的，那么就会存在看不到即时效果的问题，在这种情况下坚持学习，前额皮层所消耗的意志力就很大了。因此，如果能多多采取功利性学习的策略，你就可以用更少的意志力，学会更多的技能和方法。2、避免浅层学习，更深入地掌握方法和技能因为大脑很容易被满足感欺骗，因此很多时候，我们的学习其实都停留在表层，看着都会，但一动手就都不行了。采用功利性学习，因为要在工作中应用，在讲课中要应对学生的各种刨根问底，所以你就无法只停留在表层，而是必须要往下钻研，直至解决问题为止。否则尴尬的不是自己就是别人。就像我今年一定要出一本书，那么我就要在原有的知识上不断的学习，不停的叠加，这样才能写出一本有价值的书，而不是浮于表面的心灵鸡汤，才有人愿意看你的书，才有人愿意为你的书买单。因此，采用功利性学习的策略，就能避免你的学习停留在浅层，而是可以更深入地掌握技能和方法。功利性不但表现在学习方面，在别的方面也如此。比如我有这样一个习惯，就是每天早晚都要遛狗，因为我不希望它拉尿在家里，我就必须按时带它出去便便，顺便我也做了40分钟的有氧运动（快走+HIIT）因为已经穿着运动鞋出去了，不动不是我的风格。当然时不时也会犯懒，毕竟有不在状态或累的时候。但没有办法，我不带它出去，就要选择在家铲屎闻臭味，NO,我只能选择带它出去，但会安慰自己说，出去它只要拉完就上来，今天不去运动了。但是只要出去就还是决定把40分钟走完，回来反而不疲惫了。这样迫使我一直坚持就变成了习惯，早晚到这个时间就是遛狗有氧运动时间，风雨无阻，再也不纠结了。最后发现裤子老往下溜，原来不知不觉腰围变小了，挂不住裤子了。这就是遛狗顺带瘦。所以习惯这个东西才是不知不觉能让你改变的最好办法。3、在工作中自然重复，抵抗遗忘曲线前面说了，大脑是个特别会忘事的储存体。你也知道最好的应对方式就是多多地间隔重复，可是做不到啊！就拿背英语单词来说，你也知道每天背30个新单词、再将昨天的单词重复记忆下，3天后再重复下，7天后再重复下，14天再重复一遍，21天的时候再重复下，这样应该就能记得比较牢了。但是到了第3天的时候，你估计就不愿意重复了，因为太枯燥、太麻烦了，结果就只背新单词。这样下去就是背了后面忘了前面。但如果你是做外贸工作的，情况就大不相同了。你今天背的单词，可能今天下午在跟客户交流的时候就用到了，明天在邮件里可能又用了一遍，一个星期后再跟客户电话交流的时候又用了一遍。这种情况下，哪怕你还是只背新单词，是不是最常用的单词已经重复了很多次，自然就记牢了呢？因此，如果能采用功利性学习的策略，你压根就不要再担心大脑这个会忘事的储存体了。因为最常用的内容，它一定会帮你记得牢牢的。就像我在国外独自旅行的时候，我为了跟人能简单的交流，你不得不强迫自己记住那些常用的单词，提升速度特别快，这也说明环境的重要性。不过好消息是，一旦你养成了一个好习惯，你的潜意识就会帮助你自动自发地去保持它，而这个时候你可以“脱离”意志力的束缚。也就是说，当你养成习惯后，你就不用再去磨炼自己，因为习惯已成自然。这种感觉就像《管道的故事》里描写的那样，养成好的习惯如同修建好一条管道，你不用再去辛辛苦苦地挖土了，水会源源不断地流过来，你只需要“坐享其成”。在这个过程中，意志力扮演的角色就是工具，修建管道的工具。说这么多，我们回到体重管理上面，什么才是最有效的减肥方法，那就是改变生活习惯，这里包括饮食习惯，运动习惯，睡眠习惯等，也就是你要换一种健康的生活方式过日子，这个日子就是习惯，因为只有让你习惯的日子才最长久，才最有效，也最安全，而且还最省钱。一个人肥胖的原因很复杂，是由生理因素、心理因素和社会环境等共同作用的结果。你会发现几乎所有这些因素，都是通过不健康的生活习惯，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。所以，生活习惯就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从生活习惯入手。当你养成了健康的生活习惯，剩下就交给时间吧，它会给你最好的答案!好好学习，天天向上
习惯在大脑里的样子
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体的样子。它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。比如，如果你每天醒来后要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样去洗澡，根本不用思考，这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底是神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗，更牢固。这就是不断重复的力量。
Part.2
哪些因素会影响体重的波动？在讨论为什么你在一夜之间会增/减重之前，让我们先看看“体重”到底是什么。体重可以被分为脂肪体重和瘦体重，也是它们的总和。当人们说想“减重”时，他们的实际意思应该是减去脂肪体重。同样地，当人们说想“增重”时，他们的实际意思应该是增加瘦体重。理解这个概念非常重要，因为体重秤上数字的改变能够受很多因素的影响，而且这些因素可能与脂肪或者瘦体重的变化无关。OK，下面再来说说影响体重的因素。#1碳水化合物的摄入每克碳水化合物伴随着3-4克的水，这就意味着摄入更多或者更少的碳水化合物会导致身体的水分变化。Yang和Itallie（）比较了低碳饮食（25%蛋白质、70%脂肪和5%碳水化合物）和混合饮食（25%蛋白质、30%脂肪和45%碳水化合物）。结果发现，在10天内，低碳饮食的受试者减去了4.6kg体重，混合饮食的受试者减去了2.8kg。研究人员认为，体重的差异全部都是身体水分。限制碳水化合物的摄入会移动储存在肌肉和肝脏中的糖原。肝脏能储存大约g糖原，肌肉能储存大约g。动用这些储存可以看到大约1kg的体重下降。#2生理周期女性的体重可能会受生理周期内激素波动而显著受影响。然而，每个女性都是不同的，体重可能从0.5-4kg来波动。在许多情况下，这可以被认为是周期内大量的水分波动。因此，对于女性而言，比较每周的体重变化可能都不准确。最好的方法是以一个生理周期为单位去比较。#3运动/肌肉损伤力量训练会导致肌肉损伤，从而带来肌肉的炎症，同时伴随水分滞留。这种水分的滞留可能会带来体重短期的增长，并不表示脂肪的增长。当你运动时，尽管代谢需求和血流量会有大幅度波动，但细胞仍然会受到挑战来维持它们的容量。在中等和高强度运动中，非收缩性骨骼肌和其他非活动组织内的水份会流出，同时有大量的流体流入收缩性骨骼肌，从而导致细胞体积增加或者收缩性骨骼肌肿胀。这样的变化可能会影响体重秤上的数字。#4食物容量摄入大量的食物（即使处于热量缺口下）会提高你肠道内食物的容量，并且让体重升高，也可能会掩盖你减去的脂肪。比平常摄入更多的纤维素可能会提高肠道内的液体，因为它会将水分吸入肠道空间并且给粪便增加体积。排便（或者便秘）也可能会影响体重，排尿也是。基于这些原因，标准化你的称重是很重要的，比如每天早上起床上完厕所后。#5水合状态脱水会导致体重下降，水分大约占人类体重的60%。1L水在体重秤上大约就是1kg体重。喝水较少不仅仅会给身体的整个系统带来较少的体液，还可能排出额外的体液。如果没有适当补充水分，呼吸、排尿和出汗的增加也将导致身体水分流失，从而导致体重减轻。#6钠的摄入钠能锁住水分，并且让体重短期增长。比如，如果你某一天突然摄入大量的钠，体重就会上升，反之亦然。Reale等人发现，患有高血压的人在连续5天低钠（mg/天）饮食后减去了1-2%的体重。这个结果表明了血管内液体的滞留减少，导致了体重的变化。提高钠的摄入也会让我们多喝水。因此，体重的增长也可能是因为摄入了更多的液体。#7压力慢性压力能导致体内特定激素的变化，比如皮质醇。当皮质醇和醛固酮受体相互作用时，体重就会出现波动。醛固酮是由肾上腺分泌的类固醇激素，负责调解体内盐和水分的摄入。压力状态会激活交感神经系统，引起肾上腺素释放肾素，从而激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统。该系统在维持盐和水的动态平衡、血液量、血压和电解质平衡方面起着关键作用。看完这些大家不要太在意每天的体重波动哦Part.3
减脂饮食小tips01减脂的首要黄金准则保持“热量赤字”，也就是热量摄入小于消耗，是减脂的首要黄金准则；如果不能保障做到这一点，其他再多的努力都是白费。在一般情况下，为了确保身体处于适度的“热量赤字”状态，减脂效果显著，每日摄入热量控制在目标体重（以磅为单位，1公斤=2.2磅）的10-12倍左右，最为合理。例如，你的目标体重是磅（约68公斤），那么每日摄入的热量就应该在1-卡路里。在做到这一点的基础上，如果能进一步确保蛋白质充足，每日摄入克数为当前体重（磅）的0.7-1倍，就更加完美了。比如你当前体重为磅（约90.7公斤），那么每日的蛋白质摄入需在-克之间。最后，以上的摄入热量、蛋白质数值，建议每3-4周根据自身情况进行计算、调整。02减脂金字塔想把脂肪切实有效地减掉，首先要做到之前提到的2条——保持“热量赤字”和蛋白质摄入充足。在此基础上，如果想要减脂效果更为显著、快速，不妨尝试做力量训练，每周2-5次，每次30-60分钟，并循序渐进地增加强度。而在此之上，每天7-9小时的充足睡眠对高效减脂而言，也有非常积极的意义；能保障肌肉恢复充分、身体饥饿水平正常。最后，在做到之前4点的基础上，可以灵活、适量地增加一些有氧运动，但并不是必须的。03减脂训练安排健身训练这一步，对于高效减脂而言，至关重要。这里大家可以根据自身水平、空余时间等因素，选择一周运动2-6天。具体的安排则为：训练2天的话，建议做全身力量训练；训练3天的话，可以分为上肢—下肢—全身3次训练；4天的话，可以分为上肢—下肢2次训练，循环2次。如果练5天的话，则可以在4天训练安排的基础上，加1次针对力量薄弱区域的训练。最后，如果有小伙伴想一周练6天的话，则可分为推—拉—下肢3次训练，循环2次。04体重%代表减脂效果？在实际减脂过程中，是不是有许多小伙伴认为：体重上涨就是脂肪增加，体重下降就是脂肪减少呢？虽然体重是减脂效果的衡量标准之一；但由于种种原因，体重有时会出现一定程度的上下浮动，但这并不代表脂肪随之大增大减。通常只要大家坚持做到之前提到的那几项，脂肪肯定会持续、稳步地减少。因此小伙伴们无需过于纠结短期的体重浮动，而应将注意力转到体重长期变趋势上。05减重vs减脂一般来说，只要吃得少体重就会下降，但此时减掉的却不一定是脂肪，很可能还有肌肉。但另一方面，如果想高效减脂，不掉肌肉，必须要做到“热量赤字”，蛋白质摄入充足，且坚持规律、到位的力量训练。虽然后者听起来有些麻烦，但同时，能收获的效果也是截然不同的！就比如两个体重90公斤的男生一起减到了75公斤。前者吃得少、蛋白质摄入不足、只做有氧不做力量，最终减掉的15公斤中，12公斤是脂肪，3公斤是肌肉，实际体脂率变化并不显著，体型松垮、缺乏线条。而后者坚持蛋白质充足、热量合理的减脂饮食，循序渐进的力量训练，最终减掉了19公斤脂肪，增长了4公斤肌肉。虽然体重同样减轻15公斤，但由于脂肪掉得更多，肌肉不减反增；整体体脂率大大降低，身材健美、肌肉有型。06减脂期一天吃几顿是不是许多小伙伴都纠结过这个问题——减脂时，究竟是少食多餐更好，还是减少用餐次数更好？实际上，在总热量摄入相同的情况下，不管一天吃几顿，对减脂效果几乎没有任何影响。就比如你一天可以摄入的热量是2卡路里，你可以选择只吃两顿，每顿摄入上千卡，也可以分成4-6顿，每顿吃-卡；这完全可以根据自身喜好、情况而定。07“光迈开腿，不管住嘴”能减脂吗？有许多热爱美食的小伙伴是不是常常想着：多吃点儿没事，去跑个步就消耗掉了；事实真是如此吗？实际上，以每小时10公里的速度，跑步1小时消耗的热量差不多为卡路里左右；而那些高热量的食物（例如披萨、炸鸡、冰淇淋……）一份动辄上千卡路里，起码跑步2小时，差不多20公里才能消耗。绝大多数小伙伴估计并没有那么充足的时间、精力去运动那么久吧！08我吃得那么健康，怎么就是不瘦？是不是有些小伙伴有时很纳闷：明明我吃的都是健康食物，怎么就是不瘦呢？实际上，健康食物一般是指它的营养价值高，并不代表热量低，更不代表可以无限量地吃，或者越吃越瘦！那些坚果、水果干、麦片、花生酱、果汁等等都属于富含营养的健康食品，但热量可不低呢！就算一份沙拉，如果不控制好食物、酱汁用量，也可能高达上千卡路里，比一个汉堡更能让人发胖。因此，在减脂期吃健康食物固然重要，但更为关键、基础的是控制热量适度、不超标！09减脂期的购物清单减脂期采购食物时，首先要注意购买富含蛋白质、但脂肪含量较低的食物，例如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、海鲜、酸奶、豆腐……而在此基础上，可以多采购些富含纤维的水果、蔬菜，及富含碳水化合物的优质主食，例如土豆、燕麦、红薯等。此外，含有大量优质油脂的牛油果、奶酪、坚果等食物也是非常不错的选择。最后，在调味料的选择上，尽量多挑那些天然、低卡的，例如香料、辣椒、香菜、大蒜、柠檬等等。而如果额外想买一些零嘴、甜品的话，记住适量选一些热量不太高的，低脂、低糖的。大常见的“致命”减脂错误许多小伙伴在减脂过程中，都会犯以下这6个错误，最后不是出现中途放弃，便是效果不如人意：1、过度专注于避免碳水化合物摄入，而没做到整体热量摄入合理。2、过于严格地克制饮食，这不能吃、那不能吃的；而不是合理的控制。3、过度追求饮食、训练面面俱到，而忽视了自己循序渐进的提升、改变过程。4、大量地进行有氧运动，而不做力量训练。5、过于
