吃这种食物,竟可以预防老年痴呆适合老年人

在地中海和沿海地区的人，所患认知损害的比例往往要低于内陆的人，比如日本沿海地区发生痴呆的人比例要比日本内陆的人要低2.5%，这2.5%实际上涵盖了几百万人，这差别源于吃鱼。科学家们的研究显示，鱼和DHA的高摄入量和老年人认知健康改善呈正相关，可降低10~30%的阿尔茨海默病、死亡、脑萎缩和认知能力下降的风险，效果相当于延后2~4年衰老。图据AmJEpidemiol多吃鱼肉为什么可以预防老年痴呆？鱼，尤其是深水鱼，鱼蛋白很丰富，且近98%都能被人体吸收利用。大脑中高度富含DHA（二十二碳六烯酸、俗称“脑黄金”），DHA在脑脂肪中占15%，而其他组织中不足5%。富含油脂的鱼类，包括鲑鱼、马鲛鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼，它们是DHA、EPA（二十碳五烯酸）的主要膳食来源。DHA，EPA等不饱和脂肪酸可直接对大脑的活化、营养代谢起作用，能够延缓大脑衰老，提高记忆能力和思考能力。同时，鱼类还是大脑需要的许多营养素的来源，包括维生素B12、硒和维生素D，这些营养素可能共同带来了认知益处。小编整理了适合老年人的5种鱼肉吃法，快收藏起来吧！

1、清蒸鲈鱼

鲈鱼，尤其河鲈鱼，肉质很细嫩，刺少，鲜活的鱼容易得到，特别适合清蒸着吃，能真正品尝到鲜味。DHA不耐高热，因此对于富含DHA的鱼类，建议采用清蒸或炖的方法，不建议油炸，因为油炸温度过高会大大破坏宝贵的DHA。另外，清蒸鱼只需要蒸好后倒点蒸鱼豉油或者自己调味即可，这样也避免了重口味和高热量。提示：蒸鱼时，鱼下可垫一些姜片和葱，去腥效果更好。

2、醋烧金枪鱼

由于金枪鱼必须时常保持快速游动，才能维持身体的供给，加上只在海域深处活动，因此肉质柔嫩鲜美。金枪鱼有较高含量的EPA和DHA，可以提高肝脏的排泄功能，减少血液中的坏胆固醇，从而预防因胆固醇含量所引起的疾病。为了能让金枪鱼更加健康，最大程度发挥营养，可以采用淡烧加醋调味的烹饪技巧。提示：由于金枪鱼的捕捞、冷冻、冰鲜运输等环节需要具备很高的专业条件，因此，一定要从有信誉的厂商或超市购买。

3、鲫鱼豆腐汤

《本草纲目》认为鲫鱼补脾，可补脾胃，滋补肝肾，搭配点豆腐能立马为汤提味儿。在营养方面，鲫鱼和豆腐也是“好搭档”，豆腐中缺少蛋氨酸，单独食用蛋白质利用率低，搭配鱼肉吃，蛋白质的互补作用则能解决这个问题，营养价值得到更大的提升。而且，传统方法制作的豆腐是良好的钙来源，鱼类中含少量维生素D，有利于钙的吸收，补钙效果也更好。提示：为了让鱼汤看起来更“白”，可以先用少量油煎一下。

4、香煎三文鱼

真正的三文鱼属于深海鱼，营养价值较高，最好生吃，但考虑到食品安全，建议大家做熟了再吃，煎着吃就不错。三文鱼中富含的Ω-3多不饱和脂肪酸怕热，因此要小火慢煎，煎鱼所用的油量以不粘锅为宜，尽量减少油脂的摄入量，吃的时候淋上几滴柠檬汁，吃起来会更清爽。提示：煎鱼可以用黄油或者花生油等，尽量不要用橄榄油和亚麻籽油。

5、银鱼蛋羹

银鱼被称为“鱼中人参”，银鱼虽小但营养丰富。是一种高蛋白低脂肪食物（蛋白质为17.2克/百克），而且其中钙含量较高，为46毫克/百克，钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。而且，银鱼作为一种天然“长寿食品”，也被日本等国际营养学组织所认可。做银鱼蛋羹，把洗好的银鱼放到要蒸的蛋羹之上，搅拌后上锅蒸熟即可。提示：购买时，挑乳白有光泽的银鱼，过于透明的最好别买，有人工后期加工的嫌疑。参考文献：PottalaJV,YaffeK,RobinsonJG,EspelandMA,WallaceR,HarrisWS.HigherRBCEPA+DHAcorrespondswithlargertotalbrainandhippocampalvolumes:WHIMS-MRIstudy.Neurology;82:-42.doi:10./WNL.SamieriC,MorrisMC,BennettDA,etal.Fishintake,geneticpredispositiontoAlzheimerdisease,anddeclineinglobalcognitionandmemoryin5cohortsofolderpersons.AmJEpidemiol;:-40.doi:10./aje/kwxZhangY,ChenJ,QiuJ,LiY,WangJ,JiaoJ.Intakesoffishandpolyunsaturatedfattyacidsandmild-to-severecognitiveimpairmentrisks:adose-responsemeta-analysisof21cohortstudies.AmJClinNutr;:-40.doi:10./ajcn..ZhangY,ZhuangP,HeW,etal.Associationoffishandlong-chainomega-3fattyacidsintakeswithtotalandcause-specificmortality:prospectiveanalysisofindividuals.JInternMed;:-.doi:10./joim.WuS,DingY,WuF,LiR,HouJ,MaoP.Omega-3fattyacidsintakeandrisksofdementiaandAlzheimer’sdisease:ameta-analysis.NeurosciBiobehavRev;48:1-9.doi:10./j.neubiorev..11.ArterburnLM,HallEB,OkenH.Distribution,interconversion,anddoseresponseofn-3fattyacidsinhumans.AmJClinNutr;83(Suppl):S-76S.doi:10./ajcn/83.6.S《周周都该吃点鱼》，健康时报网，-03-29，

转载请注明：http://www.ddfht.com/jbby/12236.html