心理周报播客
作者
Sonia
编辑
壹心理『心理周报播客』第一期要聊的话题：怎样获得好的睡眠？
我们邀请三位不同流派的老师，一起探讨了“睡眠”这个话题。老生常谈之外，有了不少新的碰撞。
本期，我们将详细解读大家关心的十几个睡眠困惑，分享关于睡眠的认知、社会话题和调节方法等知识。
一个人如果能掌控自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。——《睡眠革命》
我们的人生有1/3时间是在睡觉中度过，睡眠质量的好坏，直接影响着我们的身体和精神状况。但其实，我们并没有真正了解睡眠这件事，甚至还有着许多的误解。
睡眠究竟是怎么一回事？怎么避免失眠？如何拥有更好的睡眠质量？
今天，我们邀请到了几位睡眠专家，一起来聊一聊。
汪文博（简称“汪”）：国家二级咨询师
瞿洋（简称“瞿”）：心理治疗师
小東（简称“東”)：壹心理人气主播，二级咨询师
什么是失眠？
大多数人可能都误解了概念
失眠是常见的一种睡眠障碍。
我们往往对失眠有着一些误解，以为偶尔睡不着就是失眠了，感到很紧张焦虑。
那么怎样才算医学定义上的“失眠”呢？
瞿：什么叫失眠？不是没睡着、只睡了几个小时、辗转反侧就叫失眠。
按国际疾病分类ICD-10来讲，失眠的状态是指：
有入睡困难；早醒；多梦；夜醒后不易入睡；至少每周达到三次以上，整个时间持续一个月以上。
失眠时间在一个月以下属于“一过性失眠”，“短期失眠”的时间是三到六个月，大于半年则属于“长期失眠”。
科学睡眠时间一般是在晚上10点到10点半左右。午夜12点左右到3点是人类最容易进入深度睡眠的时间。在这个时间段里入睡，第二天的精力会比较充沛，也更有益于身体健康。
睡眠是一种“大脑清洁”
大脑在我们睡着的时候，其实仍然在不停地工作着。
有研究人员通过磁共振成像等技术观察头部，发现人入睡后会被“洗脑”——睡着时，脑脊液会流入大脑，有节律地帮助冲洗大脑，清除大脑中的代谢产物。
東：当我们用脑思考时，神经元活动会产生代谢副产物。例如会导致阿尔茨海默症（老年痴呆）的贝塔淀粉样蛋白质等。
只有在深度睡眠时，大脑内的脑脊液才会进入大脑清除这些副产物。所以我们有时候一觉醒来啊，会觉得大脑异常清爽。睡眠就是大脑清洁整理内部、重新获得能量的重要时间。
瞿：有一个研究，夜间我们少睡80分钟，体内热量会上升卡。晚睡会促进脑肠肽的分泌，它的一个重要作用是促进食欲。另外有一个研究显示，每天晚上多睡1个小时，可使孩子超重的几率降低30%～35%。
真正可怕的，是“害怕失眠”
睡眠很重要，我们都不喜欢失眠，但又偏偏无法控制。那么是什么导致失眠？
汪：进化心理学的一些观点是，我们的祖先生活在没有安全的环境中，需要担心周围隐藏的掠食者，夜间活跃则使人处于能够保护自己的状态。
而且为了获得食物，我们的祖先经常会几天几夜地追逐猎物。从进化的角度讲，一两天不睡觉的话我们的身体也是能够支撑得住的。
東：有时候熬夜是不想面对后面那一天，是一种补偿性的熬夜。太辛苦、太难了，熬夜能够歇一会儿或者逃避一会儿。假如你对第二天没有那么焦虑了，这个状态就会改变。
瞿：真正比失眠更可怕的是怕失眠，想睡但没睡着，就形成了一种心理冲突，感到更加焦虑。很多人会觉得，睡不着的话，第二天工作效率就会下降，会有黑眼圈，等等。于是交感神经就更兴奋，更加睡不着，形成恶性循环。
失眠也是基因和环境共同作用的结果。比如你家族中有人有失眠症、焦虑症，可能你的导致失眠的基因倾向性就会高。这时如果工作压力很大、焦虑的事很多，就会比其没有这种家族史的人失眠的可能性要更高一些。
如果对光和声音特别敏感，比如周围或家里人在同样的环境都没有问题，就你有问题，那可能要从神经衰弱这一块去考虑。
对睡眠保持“三不态度”
通过一些物理方式和行为习惯的培养可以改善失眠状态，但在思想上改变对失眠的看法、减少焦虑也很重要。
小東：我自己的应对方式是睡不着就起来，一定不要让睡不着和床建立联系。
如果睡不着了就起来做一些会让你感到无聊的事。比如说我会做高数题，这几年的失眠没有哪个扛得过四道高数题的，基本上四道高数题下来就可以就有困意了。
年《柳叶刀》（英国著名医学期刊）曾经发表过一篇文章，证明中等软硬度的床垫能够显著提高睡眠质量。如果你喜欢侧睡，建议可以在双膝之间夹一个抱枕，可以更好地分担体重的压力，间接提高睡眠质量。
瞿：我们都知道进入睡眠状态是应该很放松的。不但身体上放松，精神上应该也是松弛的。睡不着就会产生一系列的负面想法，比如暗示自己第二天状态会很糟糕，于是可能第二天状态真的会比较萎靡，然后更加焦虑。
对于睡眠保持“三不态度”：
1、不因失眠而感到很痛苦。
2、不去
