年1月，美国新闻与世界报道网站(U.S.NewsWorldReport，KathleenDoheny：MediterraneanDietRepeatsasBestOverallof.WebMD.Jan2,.)公布了年全球最佳饮食排名。地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，而这已经是地中海饮食连续第三年位居全球最佳饮食榜首。
地中海式饮食模式
人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学公共卫生学院营养科学系主任、美国科学院院士WalterWillett医学博士提出的。
WalterWillett教授
该模式以希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，并附以心情愉悦和规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以降低体内的胆固醇的水平，还可以降低血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡，也有防癌的作用。另外，饮用红酒也是地中海式饮食对健康有促进作用的因素之一，因为红酒含有强效的抗氧化物质类黄酮。
据最新报道，地中海饮食模式之所以能连续多年位居最佳饮食榜首，原因在于地中海饮食益处多次得到证实。
地中海饮食的好处，远超你的想象
降低心血管疾病风险
据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者可能尤其有益。
澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。
他们调查分析了4万多名40岁至69岁的人，其中24%在地中海出生，其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了10年，通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。哈里斯说：“最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。”
研究人员还发现，地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说：“对于被研究者中的糖尿病患者，我们的研究结果显示，地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。”
年，哈佛大学医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMANetworkOpen》上的一项研究结果显示，当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时，人群患心血管疾病的风险会降低25%。此外，研究人员还通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险，这些生物标志物是诱发心脏病的特殊生物因素。
逆转心血管疾病
地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的地中海式饮食被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。而地中海饮食中最具神奇功效的是使用橄榄油烹调，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。
早在年，世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食，即含高糖类和低脂肪的食品，有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料，肉则很少吃。总之，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。
专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。
——具有上述主要特征的地中海式饮食近年来风靡全球。有趣的是，一项发布于美国心脏病学会年会上的研究表明，地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重，而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。
加拿大拉瓦尔大学的研究小组针对19名日常遵循标准美式饮食习惯------高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及红肉------的男性进行的小规模对照实验显示，改变膳食后，不管参与者的体重是否有所减轻，他们血液中的坏胆固醇------低密度胆固醇------的水平平均下降了9%。心血管学界通常认为，降低血液中坏胆固醇浓度是减少心血管病风险的重要指标。
实际上，地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。
预防心脏手术后的并发症
橄榄油是最近几年才进入国内市场．可以说我们对橄榄油一点都不熟悉。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂。它是地中海式饮食的一大特色．其他特色包括多吃蔬菜、豆类、坚果、鱼类等。
更有助于延长寿命
英美研究人员研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食，是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以蔬菜，水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。
地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。根据研究人员，一名遵照这类饮食的60岁男子，预期年龄或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。
地中海式饮食何以能够降低死亡率并不清楚，这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂，可抵消自由基造成的细胞损害。这类饮食包括减少饱和脂肪、肉类和乳品等的摄取，这或能控制血脂肪含量。“这类饮食似乎能对心血管疾病癌症死亡率发生作用。而饮食与死亡率间的关连似乎在希腊和西班牙最为显著。研究人员说，这两个国家遵循的是纯正地中海式饮食。
年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《MolecularCell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。
能预防老年痴呆症
美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%。
美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明，采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。研究人员邀请名老年人参与了一项名为“退休生活研究”的课题，让参试老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测验(主要测试记忆力和注意力)。
结果发现，与不健康的饮食者相比，采用地中海饮食和“健脑”饮食法的参试老人，其认知测试结果明显更好。其中，严格按地中海饮食者，记忆力减退的风险降低35%，不完全依照者，记忆力减退的风险也降低15%。研究人员表示，采用地中海饮食法，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。
帮助提高睡眠质量
一项发表在《国际老年病学与老年学》杂志上的研究发现，睡眠质量与坚持使用地中海饮食呈正相关的关系。这项研究涉及名65岁以上的老年人。此前已知地中海饮食可能会促进人们睡眠质量更好，而睡眠质量较差则会导致人们吃更少的健康食物。该研究的作者则注意到这二者之间的关系仍然没有被完全阐述清楚。
有助预防糖尿病
西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。
试试“中国版”地中海饮食
有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
医院营养科罗斌及吴萍年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
奶类及其制品：要求自己每天饮用毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果～克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用我国特产的山茶油（油茶籽油）代替地中海饮食中的橄榄油。山茶油的单不饱和脂肪酸含量达到80%（橄榄油为70%）。年9月，由浙江大学沈立荣教授和浙江常发粮油食品有限公司与美国药典委合作研究制订的《美国食品化学法典标准（FCC）—油茶籽油》正式出版生效，应用于美国进口贸易，标志着山茶油进入国际性食用油品贸易。
油茶
山茶油
美国药典委授予《FCC标准—油茶籽油》研究人员的银奖
实际上，我国的油橄榄种植面积也已经很大，特别是甘肃陇南地区种植面积达到60万亩，如甘肃时光橄榄油科技有限公司生产的特级初榨橄榄油的质量与地中海沿岸国家进口的油品在同一水平。
葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
