这是你与食物攻略的第28次相遇
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虽然增强免疫力说起来容易做起来难，但一些饮食和生活方式的改变可能会增强身体的自然防御能力，帮助你对抗有害病原体或致病生物体。
这里有8个小贴士可以天然增强你的免疫力。
1.足够的睡眠
睡眠和免疫密切相关。
事实上，睡眠不足或质量差更容易生病。
在一项针对名健康成年人的研究中，每晚睡眠不足6小时的人比每晚睡眠6小时或更多的人更容易患感冒。
充分休息可以增强你的天然免疫力。为什么生病时会睡得更多，就是让你的免疫系统更好地对抗疾病。
成年人每晚应该保证7个小时或更多的睡眠，青少年则需要8-10个小时，年幼的儿童和婴儿则需要14个小时。
如果你有睡眠问题，试着在睡前限制一小时看手机、电视和电脑的时间，因为手机、电视和电脑发出的蓝光可能会打乱你的昼夜节律，或身体的自然醒睡周期。
2.多吃天然植物食物
水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等全植物性食物都富含营养和抗氧化剂，可以让你更有效地对抗有害病原体。
这些食物中的抗氧化剂可以通过对抗不稳定的化合物自由基来减少炎症，自由基在体内大量堆积会导致炎症。
慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、老年痴呆症和某些癌症。
与此同时，植物性食物中的纤维为你的肠道微生物群或肠道健康菌群提供养分。强健的肠道微生物群可以提高你的免疫力，帮助阻止有害病原体通过消化道进入你的身体。
此外，水果和蔬菜富含维生素C等营养物质，可以缩短感冒的持续时间。
3.多吃健康的脂肪
健康的脂肪，如橄榄油和鲑鱼中的脂肪，可以通过减少炎症来提高身体对病原体的免疫反应。
虽然低水平的炎症是对压力或损伤的正常反应，但慢性炎症会抑制你的免疫系统。
橄榄油具有很强的抗炎作用，可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。此外，它的消炎特性可以帮助你的身体对抗有害的致病细菌和病毒。
鲑鱼和奇亚籽中的Omega-3脂肪酸也能对抗炎症。
4.多吃发酵食品或补充益生菌
发酵食品富含益生菌，它们存在于你的消化道。
这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、酸乳酒和纳豆。
研究表明，丰富的肠道细菌网络可以帮助你的免疫细胞区分正常、健康的细胞和有害的入侵者有机体。
在一项对名儿童进行的为期3个月的研究中，那些每天喝70毫升发酵牛奶的儿童与对照组相比，患儿童传染病的人数减少了20%。
如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一个选择。
在一项对名鼻病毒感染者进行的为期28天的研究中，那些补充了动物双歧杆菌益生菌的人比对照组有更强的免疫反应和更低的鼻粘液病毒水平。
5.限制添加糖
最新研究表明，添加糖和精制碳水化合物可能会不成比例地导致超重和肥胖。
肥胖也可能增加你生病的风险。
根据一项对大约人的观察研究，注射过流感疫苗的肥胖人群感染流感的可能性是没有注射过流感疫苗的肥胖人群的两倍。
控制糖的摄入可以减少炎症，有助于减肥，从而降低患慢性健康疾病的风险，如2型糖尿病和心脏病。
鉴于肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱你的免疫系统，限制添加糖是增强免疫饮食的重要组成部分。
你应该努力将糖的摄入量限制在每日热量的5%以下。对于一个饮食热量为卡路里的人来说，这相当25克的糖。
6.进行适度运动
虽然长时间的高强度运动会抑制你的免疫系统，但适度的运动可以增强它。
研究表明，对于免疫系统受损的人来说，即使是一场适度的运动也能提高疫苗的效力。
更重要的是，有规律、适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞有规律的再生。
适度的运动包括快步走、稳定的骑自行车、慢跑、游泳和轻微的徒步旅行。大多数人应该争取每周至少分钟的适度运动。
7.保持水分
水合作用不一定能保护你免受细菌和病毒的侵害，但防止脱水对你的整体健康很重要。
脱水会导致头痛，影响你的身体表现、注意力、情绪、消化、心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的易感性。
为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体，使你的尿液呈淡黄色。最推荐的就是白开水，因为水没有热量、添加剂和糖。
虽然茶和果汁也能补水，但最好限制果汁和甜茶的摄入量，因为它们含糖量高。
一般来说，你应该在口渴的时候喝水，不再口渴的时候停下来。如果你做剧烈运动，在户外工作，或生活在炎热的气候下，你可能需要更多的水分。
值得注意的是，老年人开始失去喝水的欲望，因为他们的身体没有充分发出口渴的信号。老年人需要经常喝水，即使他们不觉得口渴。
8.控制你的压力水平
缓解压力和焦虑是免疫健康的关键。
长期的压力会促进炎症，以及免疫细胞功能的失衡。
特别是，长期的心理压力会抑制儿童的免疫反应。家长们可能需要思考一下如何帮助家里的学生朋友们适当缓解压力。
可以帮助你管理压力的活动包括冥想、锻炼、写日记、瑜伽和其他正念练习。
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